Placé sous l'égide de la Fédération française d'athlétisme (FFA), la comparaison du trail avec les courses sur route semble pourtant s'imposer d'emblée. Les principales différences résident dans le revêtement sur lequel vous courrez ainsi que le dénivelé. S'agissant de ce dernier, il s'agit du nombre de mètres que vous allez grimper ou descendre pendant une course. Si elle comporte 300 mètres de dénivelé positif, vous allez progresser cumulativement de 300 mètres d'altitude. Autant d'aspects techniques qu'il convient d'exposer au mieux pour que votre premier trail soit une véritable alliance entre plaisir et réussite. Découvrez des précieux conseils pour réussir vos débuts dans le trail.
Portez une attention particulière à vos équipements de trail
Afin de partir dans les meilleures conditions, une
tenue pour le trail, en
laine mérinos de préférence, doit faire partie intégrante de vos équipements. Si vous n'avez besoin que de très peu de matériel pour une course sur route, il n'en est pas du tout de même pour un trail. Entre le matériel obligatoire qui est forcément différent en fonction des courses et l'équipement pour la nutrition, votre charge est à l'évidence plus lourde que pour un marathon ! Au rayon des indispensables, il vous faut un système d'hydratation (sac, gilet en mérinos, ceinture, bidon ou flasque souple). Il est à choisir en fonction de vos goûts et de la durée du parcours. Partez en tout cas du principe qu'il est indispensable de boire environ 500 millilitres par heure de course.
N'hésitez pas à profiter des sorties longues à l'entraînement pour tester tout le matériel et assurez-vous au passage de charger un peu votre sac afin d'habituer vos épaules au port de quelques kilos durant plusieurs heures. Côté chaussures, elles sont également bien différentes de la route. Tout en privilégiant une doublure intérieure 100 % en
laine mérinos, notez qu'elles sont dotées de crampons plus ou moins longs sous la semelle selon le type de terrain que vous allez affronter (sec, boueux, caillouteux ou dégagé). Pour le reste, vous pouvez utiliser votre équipement de runner sur route sans soucis.
Entraînez-vous de manière méthodique et raisonnée
Pour s'entraîner efficacement, il convient de prendre en compte les différents
itinéraires, la distance de la course qui vous fait rêver, le revêtement à l'évidence plus technique que le bitume et le dénivelé aussi bien positif que négatif. Souvent, une personne débutante a tendance à privilégier les côtes aux descentes à l'entraînement en pensant qu'elles s'avèrent plus importantes. Au fil de la pratique, vous allez constater que ce n'est aucunement le cas. Travaillez du coup également en descente, vous verrez que vos genoux et vos quadriceps vous remercieront ! Sinon, par rapport à un entraînement classique pour une course sur route c'est particulièrement au niveau des allures que le travail présente des différences notables.
Même avec des
vêtements en laine mérinos, il n'est facile pour personne de tenir une allure stricte quand vous êtes en forêt sur des chemins vallonnés. Vous avez donc tout intérêt à plutôt utiliser la fréquence cardiaque pour vous entraîner
en trail. Vous pouvez pour ce faire conserver un travail de vitesse pour les portions plates et les relances après les bosses tout en y ajoutant évidemment du travail de côtes et de descentes. Cela va de soi, en complément il est nécessaire de pratiquer la musculation. Vous pouvez commencer au poids de corps avant de vous orienter vers des exercices de force avec de la charge additionnelle pour rendre vos muscles plus résistants.
Sachez aborder au mieux les montées
C'est la partie que beaucoup n'apprécient pas dans un trail, à savoir les montées. Qu'elles soient plus ou moins raides, plus ou moins techniques, il existe plusieurs façons de les aborder. Il y a celles dans lesquelles il n'est pas possible physiquement de courir, car trop raides et ponctuées de
dangers. Même avec des chaussures intérieurement revêtues de
mérinos, vous serez obligés de marcher. Si la côte est en revanche moins pentue, deux stratégies s'offrent à vous, à savoir courir ou marcher activement. Ceci en sachant, chose très importante, qu'il vaut mieux marcher à 5 km/h que courir à 7 km/h ! Certes, vous allez moins vite mais l'exigence est bien moindre pour les muscles. Vous êtes alors beaucoup plus efficace ! Quand cela devient difficile, vous pouvez mettre les mains sur les quadriceps tant en appuyant dessus pour vous aider. Pour les trails de montagne avec de l'augmenté, vous pourrez penser au bâton de trail qui vous permettent de grimper sur 4 appuis et de vraiment soulager vos jambes. Le trail est une activité qui demande une certaine préparation ! N'hésitez pas à suivre tous ces conseils !
